寝る前のコーヒーと睡眠の関係について書きました。
- 寝る前のコーヒーが睡眠の質を高める理由
- 睡眠の質を高めるコーヒーの飲み方
コーヒーといえば「目が覚める」「シャキッとする」というイメージが強いですよね。
でも、実はコーヒーには、睡眠の質を高める成分がギュッと詰まっていたんです。
意外と知られていない、睡眠の質を高めるためのコーヒーの飲み方を紹介します。
寝る前のコーヒーで睡眠の質を高める
寝る前にコーヒーを飲むと、睡眠の質が高くなります。
睡眠に影響を与えるコーヒーの成分についてまとめたので、ご覧ください。
| 成分 | 効果 |
| クロロゲン酸 | ポリフェノールの一種。入眠時間を短縮する。 |
| カフェイン | 睡眠誘発物質であるアデノシンの取り込みを抑制する。血流が良くなり、体が温まる。 |
| ピラジン | コーヒーの香り成分。気持ちを落ち着かせる。リラックス効果がある。 |
| トリゴネン | 加熱によりニコチン酸とNMPに変化する。ニコチン酸は血管保護、NMPはストレス緩和効果がある。 |
確かに、一定量以上のカフェインには睡眠を妨げる効果がありますが、カフェイン以外の成分に注目すると、睡眠の質を高めるというのも納得していただけるかと。
つまり、カフェインの量さえ抑えれば、寝る前のコーヒーは質の高い睡眠につながると言えます。
カフェインの影響は？
カフェインには睡眠を妨げる効果がありますが、それはあくまで基準値以上の量を摂取した場合の話。
オーストリアでは、下記のような研究結果が発表されています。
就寝直前に1回あたり100mg（体重70kgの成人の場合：約1.4mg/kg体重）のカフェイン摂取は、一部の成人で睡眠障害を引き起こす可能性がある。
逆に言うと、これ以下の量であれば、寝る前でも特に心配することなくコーヒーを楽しめるということです。ちなみにブラックコーヒー100mlに含まれるカフェイン量は60mg程度。
カフェイン耐性には個人差もありますが、寝る前はカフェインの量を20mg以下にすると良いです。
寝る前のコーヒーの飲み方
それでは、寝る前のコーヒーの飲み方について少し詳しく見ていきます。
コーヒーには睡眠の質を高める成分が豊富に含まれているので、それらの効果を活かしつつ、カフェインの量を抑える方法を紹介します。
カフェインの量を抑える
寝る前に飲むなら、カフェインレスコーヒーが理想的。
ちなみに「ノンカフェイン」と「カフェインレス」の違いは以下の通り。
- ノンカフェイン：カフェインを含まない
- カフェインレス：カフェインをわずかに含む
カフェインレスコーヒーは、通常のブラックコーヒーと比べると1割程度のカフェインしか含まないので、寝る前でも安心して飲むことができます。
僕が普段寝る前に飲んでいるのはマウントハーゲン オーガニック フェアトレード カフェインレスインスタントコーヒー100gです。
カフェインレスの割にはコクがあるので、スッキリ派の人には合わないかもしれませんが、濃厚な味わいでリラックス感も得られるのでおすすめ。
ミルクを入れる
ミルクには、睡眠ホルモンである「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」が豊富に含まれています。
また、カルシウムには脳の興奮を抑える効果もあるので、飲んだ後は落ち着いた気分になります。
コーヒーをミルクで割ることで、単純にカフェイン摂取量を抑えることもできるので、手元にブラックコーヒーしかない！という人は、ぜひ試してみてください。
ゆっくりとリラックスして飲む
3つめのポイントは、「ゆっくりと時間をかけて飲むこと」。コーヒーの香り、色、コクを味わいながらリラックスして飲むことで、セロトニンの分泌も高まり、睡眠の質が向上します。
このセロトニンというホルモンは、安心感・幸福感を与えてくれるため「幸せホルモン」と呼ばれることも。
セロトニンサプリメントと組み合わせることで、リラックス効果をさらに高めるというテクニックもおすすめ。
寝る前のコーヒーで睡眠の質を高める方法【まとめ】
寝る前にコーヒーを飲むことで睡眠の質を高める方法について説明しました。
本記事をまとめると、
- コーヒーには睡眠の質を高める成分が多く含まれる
- カフェインの量を抑えることが重要
- ミルク、セロトニンと合わせるとさらに効果アップ
こんな感じ。
自宅でおいしいコーヒーを楽しむためのアイテムについては別の記事で紹介しているので、そてらも合わせてご覧ください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。