寝る前のコーヒーで睡眠の質を高める方法【注意点あり】

 

寝る前コーヒーと睡眠の関係について書きました。

 

寝る前にコーヒーを飲むとぐっすり眠れるって聞いたけど、ホント!?
こんな疑問に答えます。
【本記事の内容】
  • 寝る前のコーヒーが睡眠の質を高める理由
  • 睡眠の質を高めるコーヒーの飲み方

 

コーヒーといえば「目が覚める」「シャキッとする」というイメージが強いですよね。

 

でも、実はコーヒーには、睡眠の質を高める成分がギュッと詰まっていたんです。

 

意外と知られていない、睡眠の質を高めるためのコーヒーの飲み方を紹介します。

 

寝る前のコーヒーで睡眠の質を高める

寝る前のコーヒーで睡眠の質を高める

 

寝る前にコーヒーを飲むと、睡眠の質が高くなります。

 

睡眠に影響を与えるコーヒーの成分についてまとめたので、ご覧ください。

成分 効果
クロロゲン酸 ポリフェノールの一種。入眠時間を短縮する。
カフェイン 睡眠誘発物質であるアデノシンの取り込みを抑制する。血流が良くなり、体が温まる
ピラジン コーヒーの香り成分。気持ちを落ち着かせる。リラックス効果がある。
トリゴネン 加熱によりニコチン酸とNMPに変化する。ニコチン酸は血管保護、NMPはストレス緩和効果がある。

 

確かに、一定量以上のカフェインには睡眠を妨げる効果がありますが、カフェイン以外の成分に注目すると、睡眠の質を高めるというのも納得していただけるかと。

 

つまり、カフェインの量さえ抑えれば、寝る前のコーヒーは質の高い睡眠につながると言えます。

 

カフェイン以外のコーヒー成分は、睡眠の質を高めるものが多い。

 

カフェインの影響は?

カフェインには睡眠を妨げる効果がありますが、それはあくまで基準値以上の量を摂取した場合の話。

 

オーストリアでは、下記のような研究結果が発表されています。

就寝直前に1回あたり100mg(体重70kgの成人の場合:約1.4mg/kg体重)のカフェイン摂取は、一部の成人で睡眠障害を引き起こす可能性がある。

オーストリア保険・食品安全局(AGES)

 

逆に言うと、これ以下の量であれば、寝る前でも特に心配することなくコーヒーを楽しめるということです。ちなみにブラックコーヒー100mlに含まれるカフェイン量は60mg程度。

 

カフェイン耐性には個人差もありますが、寝る前はカフェインの量を20mg以下にすると良いです。

 

寝る前はカフェイン摂取を控えよう。

 

寝る前のコーヒーの飲み方

寝る前のコーヒーの飲み方

 

それでは、寝る前のコーヒーの飲み方について少し詳しく見ていきます。

 

コーヒーには睡眠の質を高める成分が豊富に含まれているので、それらの効果を活かしつつ、カフェインの量を抑える方法を紹介します。

 

カフェインの量を抑える

寝る前に飲むなら、カフェインレスコーヒーが理想的。

 

ちなみに「ノンカフェイン」と「カフェインレス」の違いは以下の通り。

  • ノンカフェイン:カフェインを含まない
  • カフェインレス:カフェインをわずかに含む

 

カフェインレスコーヒーは、通常のブラックコーヒーと比べると1割程度のカフェインしか含まないので、寝る前でも安心して飲むことができます。

 

僕が普段寝る前に飲んでいるのはマウントハーゲン オーガニック フェアトレード カフェインレスインスタントコーヒー100gです。

カフェインレスの割にはコクがあるので、スッキリ派の人には合わないかもしれませんが、濃厚な味わいでリラックス感も得られるのでおすすめ。

 

ミルクを入れる

ミルクには、睡眠ホルモンである「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」が豊富に含まれています。

 

また、カルシウムには脳の興奮を抑える効果もあるので、飲んだ後は落ち着いた気分になります。

 

コーヒーをミルクで割ることで、単純にカフェイン摂取量を抑えることもできるので、手元にブラックコーヒーしかない!という人は、ぜひ試してみてください。

 

ゆっくりとリラックスして飲む

3つめのポイントは、「ゆっくりと時間をかけて飲むこと」。コーヒーの香り、色、コクを味わいながらリラックスして飲むことで、セロトニンの分泌も高まり、睡眠の質が向上します。

 

このセロトニンというホルモンは、安心感・幸福感を与えてくれるため「幸せホルモン」と呼ばれることも。

 

セロトニンサプリメントと組み合わせることで、リラックス効果をさらに高めるというテクニックもおすすめ。

 

寝る前のコーヒーで睡眠の質を高める方法【まとめ】

寝る前のコーヒーで睡眠の質を高める方法まとめ

 

寝る前にコーヒーを飲むことで睡眠の質を高める方法について説明しました。

 

本記事をまとめると、

  • コーヒーには睡眠の質を高める成分が多く含まれる
  • カフェインの量を抑えることが重要
  • ミルク、セロトニンと合わせるとさらに効果アップ

こんな感じ。

 

自宅でおいしいコーヒーを楽しむためのアイテムについては別の記事で紹介しているので、そてらも合わせてご覧ください。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。